許多健身人都會有這樣的問題

增肌如何訓練

又該如何注意飲食

增肥≠增肌

許多一個瘦子為了讓體型設計看起來我們大一點、壯一點，就去吃一些高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅幹、大肥肉等，但是研究結果分析可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。

所以雖然肌肉增加的原則是熱量過剩，但簡單地攝入高熱量的食物，體重會增加，身體脂肪會增加得更快，最終會成為一個普通的腹部，遊泳圈，我相信這不是初衷。

因此，為了改變體型，還要依靠個體體質，自然瘦(新陳代謝快，消化率低) ，後天因素瘦(有氧，少吃) ，解決這個問題的關鍵是鍛煉肌肉。

肌肉增加會使男性更陽剛、強壯，使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。

因此，我們決不能增加肌肉的時候，養肥自己。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉進行組織結構構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常可以稱為肌纖維。增肌訓練主要以社會力量作為訓練方法為主，因為中國力量以及訓練數據時會撕裂肌纖維，之後我們通過企業補充營養、休息使撕裂的肌纖維修複生長，這時肌肉會長得更好更快、變得更大，這就是增肌的原理。

肌肉增大是肌肉纖維增厚的過程

因此，為了鍛煉肌肉，你需要以下幾點:

·適當的訓練強度撕裂的肌纖維

·足夠的營養進行補充可以幫助修複

·休息夠了使肌肉纖維生長的破壞

達到這三個基本條件，肌肉就會變大，體型就會自己變得更加強壯、有型。

如何增肌

01

訓練上

·訓練項目的選擇

很多人會有只要出汗就能達到誤解的訓練效果，出汗的訓練不一定達到肌肉增強的目的，並不是所有的訓練項目都能達到肌肉增強的效果。

單獨做有氧訓練不是肌肉訓練，需要集中精力，結合高強度訓練計劃，特別是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌肉纖維的狀態。 不斷提高訓練強度(例如一組6、8、10、20公斤至40 / 50公斤)。

·聚焦大肌肉群，多練複合動作

大肌群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂))的複合技術動作進行練習，能調動學生更多的肌肉參與，有利於企業提高教學訓練工作效率。比如：硬拉、臥推等，家庭教育訓練我們可以通過選擇深蹲、俯臥撐等。

02

飲食上

在飲食中增加肌肉的原理是熱量過剩(不感到饑餓)。

·攝入足夠的熱量

在此活動期間我們最好進行計算每日攝入的熱量，如果學生不會影響計算，可以在原有的飲食文化基礎上每天不斷增加300-500大卡熱量，然後就是通過企業定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。

有些人在肌肉增加的過程中會有食欲不振的現象，這是胃腸的不良症狀，建議去醫院就醫，只有胃口好，才能在肌肉增加的過程中得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉的生長。

·攝入足夠的蛋白質

蛋白質是修複功能受損導致肌纖維的必要進行營養物。每天每公斤體重增加攝入2g左右為宜，算出不同用量後，分布在每餐中就已經可以了。

蛋白質可以選擇瘦牛肉，雞肉，魚，蛋白，奶酪，豆類，蛋白質粉

·少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了我們攝入的熱量進行充分利用吸收，達到一定熱量通過盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般都是一天工作可以進4-6餐。

03

休息

一般生長在休息恢複肌肉，所以要保證足夠的睡眠，每天八小時是最基本的，熬夜，不利於肌肉的恢複性增長，同時也阻礙了第二天的訓練進度。

晚上睡眠時間管理不夠的話，可以在中午我們選擇一個適當的小憩。

增肌需要耐心

肌肉生長，修複很慢，不像脂肪，很容易堆積，所以增加肌肉一定不要著急，太急操作容易造成脂肪堆積。

耐心點，堅持下去。 如果你能做到以上三點，就很容易鍛煉肌肉。 在鍛煉肌肉的過程中，不要太注意身體形狀的變化。 很容易失去信心。 每兩周甚至一個月做一次比較。

增肌的飲食方案

然後建議增加肌肉飲食計劃中每個人的一天：

早晨我們起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐

1克燕麥片，全麥面包，兩個雞蛋，維生素，果汁兩片1杯後。

10：00 加餐

蘋果1個

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色以及肉類100-150克，可稍多一些主食150克(建議對於粗糧)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。 100-150克主食(營養補充劑和晚餐)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(未經烹煮的蔬菜，但要徹底清洗，100克肉類)

19：00 訓練、加餐

在訓練後半小時，加入60克碳水化合物，3或30 G蛋蛋白粉

21：30 加餐

1份水果或1個牛奶(低脂肪)

Ps：食物選擇建議

蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，蔬菜，生菜。

水果: 蘋果，橙子，桃子。

·增加肌肉的食物：粗糧，豆類，蛋類(蛋黃GO)，煮土豆，白肉，魚，雞(去皮)，海鮮。

·少食： 瓜子，花生，冰激淩等零食，中式一個炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色中國肉類進行適量吃。

少喝: 碳酸飲料、酒精飲料、橙汁(雜質)及其他飲料。

*建議進行每日需要補充1粒複合使用維生素，每日8-9杯水。

減脂增肌不用再苦苦鍛煉，香港emsculpt減脂增肌療程以高科技的專利技術HIFEM™高頻收縮肌肉及消脂，徹底破壞脂肪細胞，有效收緊需要減脂的部位，提升臀部緊致翹臀。香港emsculpt價錢性價格比高，還能享受試做療程，無痛無創無需恢復期就有苗條S曲線。

一個減脂人每天應該消耗多少卡路裏?

總的原則是，消耗大於攝入時，你可能不得不減少脂肪。我們計算所需的熱量的每日攝入量為：

或增加肌肉代謝的速度更快：18-20元體重乘以，例如磅，體重70公斤的人大約需要3000卡的熱量，以增加肌肉體重增加。

維持企業目前體重者：每磅體重數據乘以15，譬如體重70公斤的人可以每天工作約需2200卡路裏。

減少脂肪或新陳代謝緩慢：乘以10%至12每磅體重，如果70千克的人需要一天1500個卡路裏。

如何提高基礎代謝率?

早晨醒來可以通過進行設計熱身，然後做四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些技術動作發展可以提高喚醒學生身體的大部分肌肉，讓自己能夠全天都保持這樣一個比較高的代謝率。

一定不能吃早餐! 完成以上動作後，盡快吃早餐，從而保持一整天的身體節奏，對健康非常重要。 此外，少吃多餐也是提高代謝率的一種方法，這種吃法也可以使身體保持動態狀態，持續燃燒脂肪。

相關鏈接：

關於增肌與減脂，你應該知道的 4 件事

新手進行健身，先增肌還是處於先減脂，先有氧能力還是先力量?

如何從降脂到增肌的科學過渡?